러닝할 때 꼭 알아야 할 9가지 부상 예방법
안녕하세요. 웨이브웨어 입니다!
저희 웨이브웨어를 좋아해주시는 분들 중, 러닝을 즐겨하시는 분들도 많죠.
달리기는 누구나 쉽게 시작할 수 있는 운동이지만, 의외로 부상 위험도 함께 따라옵니다.
발에 생기는 물집부터 근육의 당김, 골절 등등...
러너들이 자주 겪는 부상들은 훈련을 방해하고 달리기의 즐거움마저 빼앗아가곤 하죠 😥
몸을 지키면서도 꾸준히 달리기를 즐기려면, 단순히 ‘열심히 달리기’보다 ‘스마트하게 달리기’가 필요합니다.
오늘은 러너들이 흔히 겪는 부상과 그 예방법 에 대해 이야기해 보려 합니다.
작은 습관의 차이가 부상을 막고, 더 오래 건강하게 달릴 수 있는 힘이 되니까요!! 🙌
러닝 부상, 알고 대처하면 예방할 수 있어요 🏃♂️
러닝을 하다 보면 흔히 겪을 수 있는 부상들이 있어요.
움직임이 제한되거나 통증이 생기기도 하고, 심한 경우에는 바로 치료가 필요할 때도 있죠.
초보 러너든 마라톤 경험이 많은 러너든, 이런 부상은 갑자기 찾아오기도 하고 과하게 운동을 하거나 잘 맞지 않는 러닝화 때문에 조금씩 쌓여서 나타나기도 해요.
만약 날카로운 통증이 있거나 휴식을 취해도 통증이 계속된다면 꼭 전문적인 치료를 받아야 합니다.
이 글은 의학적 치료를 대신하는 게 아니라, 자주 발생하는 러닝 부상을 예방할 수 있는 팁을 공유하려는 거예요.
흔히 겪는 러닝 부상 9가지
① 근육 당김 (Pulled Muscles)
러닝을 하다 보면 제일 자주 듣게 되는 부상 중 하나가 바로 근육 당김이에요.
그대로 근육 섬유가 늘어나거나 부분적으로 찢어지면서 통증과 붓기가 생기는 건데,
러너들은 주로 햄스트링, 허벅지(대퇴사두근), 종아리, 사타구니 쪽에서 많이 발생해요.
👉 대표적인 증상
움직일 때 해당 부위가 욱신거리거나 아픔 (휴식을 취하면 대체로 완화됨)
붓기나 눌렀을 때의 통증
움직임이 제한됨
부상 순간 ‘뚝’ 하는 느낌이나 소리가 남
하버드 보건대학원에 따르면 근육 당김은 크게 3단계로 나뉘는데, 가벼운 경우에는 휴식과 냉찜질만으로도 회복이 가능해요. 하지만 심한 경우에는 전문적인 치료가 필요할 수 있죠. 작은 근육 손상은 얼음찜질이나 온찜질을 병행하면서 염증을 줄이고 쉬어주면 자연스럽게 회복될 수 있어요.
근육 당김 예방법 💡
✔ 워밍업은 필수!
러닝 전, 특히 스피드 훈련이나 강도 높은 운동을 하기 전에는 반드시 움직이면서 하는 스트레칭으로 몸을 풀어주세요. 준비운동을 제대로 해야 근육이 놀라지 않고 제 역할을 해낼 수 있어요.
✔ 과한 욕심은 금물
근육 당김은 대부분 과훈련 때문에 생겨요. 주간 러닝 거리나 강도를 올릴 땐 반드시 전주 대비 10% 이내로만 늘리는 게 안전해요. 갑작스러운 훈련량 증가는 근육에 무리를 줘서 부상을 부르는 지름길이랍니다.
② 정강이 통증 (Shin Splints)
이 부상은 달릴 때 정강이뼈 앞이나 안쪽에서 나타나는 통증이에요.
주로 러너들이 많이 겪는 흔한 부상 중 하나죠.
👉 대표적인 증상
정강이 앞이나 안쪽을 따라 나타나는 둔한 통증
달릴 때 통증이 심해지는 경우
만지면 아프고, 약간의 부기(붓기)가 동반되는 경우
정강이 통증은 갑작스럽게 운동량이 늘어나거나, 딱딱한 바닥에서 장시간 달릴 때, 또는 쿠션이 부족한 러닝화를 오래 신었을 때 자주 발생합니다. 🏃♂️
정강이 통증 예방법 💡
정강이 통증은 달리기에서 가장 흔하게 나타나는 부상 중 하나예요. 주된 원인은 러닝 시간이나 속도를 너무 빠르게 늘렸을 때 발생합니다.
특히 콘크리트 같은 딱딱한 바닥에서 자주 달리는 것도 정강이 통증의 원인이 될 수 있어요.
다행히도 정강이 통증은 보통 가벼운 부상이라서 루틴을 조정하면 회복이 가능합니다.
쉬어주고, 얼음찜질이나 온찜질을 하고, 다리를 높여주는 것만으로도 회복이 빨라져요.
✔ 러닝 거리를 늘릴 때는 한 주에 최대 10%까지만 증가시키세요.
최소한 주 1회는 휴식일을 가지고, 정강이 부위에 통증이 느껴진다면 추가로 더 쉬어주는 게 좋아요.
✔ 매번 아스팔트나 콘크리트와 같이 딱딱한 공간에서 뛰지 말고, 일주일에 한 번은 트랙, 러닝머신, 흙길처럼 충격이 덜한 부드러운 바닥에서 달려보세요.
✔러닝화는 보통 480km~800km 정도 달리면 교체하는 게 좋아요. 닳은 신발은 충격 흡수가 잘 안 되기 때문에 꼭 주기적으로 바꿔줘야 해요.
③ 스트레스 골절 (Stress Fracture)
스트레스 골절은 뼈에 작은 금이나 미세한 골절이 반복적인 충격으로 생기는 부상이에요.
러너들은 주로 정강이나 발 부위에서 많이 발생합니다.
👉 대표적인 증상
처음엔 가볍고 둔한 통증으로 시작하지만, 달릴수록 통증이 심해집니다.
부상 부위에 부기, 압통, 멍이 생길 수 있습니다.
시간이 지날수록 통증이 심해져서, 결국엔 가만히 쉬고 있을 때조차 아플 수 있어요.
스트레스 골절이 의심된다면 병원에 가서 X-ray 검사를 받아보시는게 좋습니다.
이 부상은 흔한 러닝 부상 중에서도 심각한 편이라서, 최소 6~8주 동안 완전 휴식이 필요해요.
경우에 따라 부목이나 깁스로 고정해야 회복이 가능합니다.
스트레스 골절 예방법 💡
✔ 통증이 느껴지면 즉시 휴식! 단순 근육통과 달라요. 보통 6~8주의 완전한 휴식이 필요합니다.
✔ 훈련량은 주마다 과하게 늘리지 않기! “빨리 뛰고 싶다”는 마음은 잠시 내려두고, 뼈가 충분히 회복될 시간을 주는 게 가장 확실한 치료법입니다.
✔ 칼슘·비타민 D가 풍부한 음식 챙겨먹기
✔ 훈련을 버틸 만큼 충분히 먹고 에너지 보충하기
④ 러너스 니(Runner’s Knee)
달리기를 오래 즐기는 러너들이 자주 겪는 대표적인 부상이 바로 러너스 니(Runner’s Knee) 입니다.
무릎 앞쪽에 통증이 나타나는 증후군이에요.
러너스 니는 단순히 “많이 뛰어서” 생기는 게 아니에요. 다양한 원인이 겹치면서 발생할 수 있습니다.
러너스 니, 왜 생길까?
💪 허벅지 근육 약화 : 대퇴사두근이 약하면 무릎에 하중이 쏠려요
🧵 햄스트링(허벅지 뒤 근육) 뻣뻣함 : 유연성이 떨어지면 무릎 움직임 제한
💥 외부 충격 : 넘어지면서 무릎을 직접 부딪혔을 때
🏃 과도한 운동량 : 쉬지 않고 러닝 강도를 높였을 때
👉 대표적인 증상
무릎 앞쪽이나 무릎 주변에서 느껴지는 둔한 통증
계단을 오르내릴 때, 오래 앉아있을 때 더 심해짐
무릎을 구부렸다 펼 때 딱딱 소리가 나는 경우도 있음
그냥 근육통이 아니라, 움직일 때마다 무릎 앞쪽이 아프다면 러너스 니일 가능성이 높습니다.
러너스 니 예방법 💡
✔ 충분한 휴식! 통증이 심할 땐 달리기를 잠시 멈추세요
✔ 스트레칭 & 근력 강화
✔ 러닝화의 쿠션과 아치 서포트를 확인
✔ 훈련 강도 조절! 주간 거리와 강도를 무리하지 않고 점진적으로.
✔ 무릎 보호대나 테이핑! 운동 중 무릎 부담을 줄여줄 수 있어요.
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러너스 니는 회복까지 시간이 걸릴 수 있지만, 조기에 관리하면 충분히 극복할 수 있는 부상이에요.
꾸준한 스트레칭과 근력 운동, 운동량 조절을 통해 재발도 예방할 수 있습니다.
⑤ IT 밴드 증후군 (IT Band Syndrome)
러너스 니와 함께 흔히 나타나는 또 다른 부상이 IT 밴드 증후군 입니다.
IT 밴드(장경인대)는 엉덩이에서 시작해 허벅지 바깥쪽을 따라 무릎까지 이어지는 두꺼운 밴드 같은 조직이에요. 달릴 때 이 밴드가 계속해서 고관절이나 무릎 뼈에 마찰을 일으키면 염증이 생겨서 통증이 발생합니다.
👉 대표적인 증상
무릎 바깥쪽 통증 (특히 달릴 때 심해짐)
일정 거리 이상 달리면 따끔거리거나 찌르는 듯한 통증
심한 경우 걷거나 계단 오를 때도 불편함
IT 밴드 증후군 예방법 💡
✔ 스트레칭과 근력 운동으로 고관절과 허벅지 근육을 강화하는 것
✔ 무릎 슬리브나 컴프레션 웨어를 착용하면 안정감 있게 러닝을 즐길 수 있어요!
✔ 치료는 휴식과 물리치료가 함께 필요합니다!
⑥ 족저근막염 (Plantar Fasciitis)
이 부상은 러너들 사이에서 특히 흔한 발 부상이에요.
발뒤꿈치에서 발가락까지 이어지는 두꺼운 섬유 조직인 족저근막이 과도한 충격을 받으면서 염증이 생기는 게 원인입니다.
👉 대표적인 증상
아침에 일어나 첫 발을 내디딜 때 발뒤꿈치가 찌릿, 번쩍하게 아픔
달리기 후나 운동 후 통증이 심해짐
족저근막염은 보통 짧은 시간에 달리기 거리나 강도를 무리해서 늘릴 때, 쿠션이 다 꺼진 낡은 러닝화를 신었을 때, 종아리 근육이 심하게 뭉쳤을 때, 그리고 발 아치가 높은 체형에서 자주 발생합니다.
족저근막염 예방법 💡
✔ 발에 잘 맞는 러닝화를 고르고, 닳으면 바로 교체하기
✔ 트랙·흙길 등 푹신한 환경에서 달리기
✔ 필요 시 맞춤 깔창·교정 신발 활용
✔ 훈련량은 서서히 늘리고, 무리해서 늘리지 않기
IT 밴드 증후군과 족저근막염은 흔하지만 방치하면 만성 부상으로 이어질 수 있어요.
통증이 시작된다면 “조금만 더 버티자”보다는 잠시 멈추고 몸의 신호를 살피는 게 현명합니다.
⑦ 발목 염좌 (Sprained Ankle)
발목이 갑자기 꺾이거나 비틀리면서 발생하는 부상이에요.
흔히 “발목을 삐었다”라고 표현하죠.
👉 대표적인 증상
순간적으로 ‘뚝’ 소리가 나거나, 걷기만 해도 아픈 통증
발목 주변 부기와 멍
움직임 제한과 불안정한 느낌
발목 염좌 예방법 💡
✔ 울퉁불퉁한 도로나 비포장 길에서는 속도를 줄이고 착지 주의하기
✔ 발목을 잘 잡아주는 러닝화 착용하기
✔ 닳은 러닝화는 제때 교체하기
대부분은 RICE 요법(Rest, Ice, Compression, Elevation)으로 회복되지만, 통증이 심하다면 인대 손상일 수 있으니 꼭 진단을 받아야 합니다.
⑧ 아킬레스건염 (Achilles Tendinitis)
종아리 근육과 발뒤꿈치를 연결하는 힘줄인 아킬레스건에 염증이 생기는 부상이에요.
운동량이나 강도를 갑자기 높이거나 장거리 러닝을 무리하게 시도할 때 자주 나타납니다.
👉 대표적인 증상
아킬레스건과 뒤꿈치 라인에 통증
아침 첫발 디딜 때 찌릿한 통증
달리기 후 통증 심화, 뻣뻣한 느낌
아킬레스건염 예방법 💡
✔ 훈련 강도는 점진적으로, 주간 거리·강도는 10% 이내 증가
✔ 러닝 전에는 동적 스트레칭, 후에는 정적 스트레칭으로 근육·힘줄 풀어주기
✔ 지지력이 좋은 러닝화 착용하기
✔ 발목 보호대 착용하기
⑨ 물집 (Blisters)
러닝 중 발과 신발, 양말이 장시간 마찰하면서 생기는 아주 흔한 부상이에요.
장거리 러닝에서 많이 발생합니다.
👉 대표적인 증상
발에 붉고 볼록하게 올라온 작은 혹
해당 부위 통증
가려움·따가운 자극감
물집 예방법 💡
✔ 비 오는 날엔 방수 러닝화를 신거나 러닝 피하기
✔ 발의 습기를 줄여주는 기능성 양말 착용
✔ 발에 꼭 맞는 러닝화 선택, 닳은 신발 피하기
물집은 직접 터뜨리지 않는 게 중요합니다.
심하게 부풀거나 통증이 심하면 병원을 찾아 안전하게 치료받는 것이 좋아요.
이렇게 예방하세요! ✨
❄️날씨와 관련된 부상 위험☀️
극한 날씨 속 러닝은 생각보다 위험할 수 있습니다.
무더위에서는 탈수, 열사병, 열 탈진 등이 생길 수 있고, 반대로 추운 날씨에서는 체온이 급격히 떨어지면서 저체온증에 노출될 수 있습니다. 따라서 여름철에는 충분히 수분을 섭취하고, 통풍이 잘 되는 옷을 입는 것이 중요합니다. 겨울철에는 방한 의류와 장갑, 모자를 챙겨 체온을 유지해 주세요.
러닝 부상, 어떻게 대처할까?
많은 러닝 부상은 RICE 요법으로 관리할 수 있습니다.
Rest(휴식), Ice(냉찜질), Compression(압박), Elevation(거상)
이 원칙을 기억해두면 도움이 됩니다.
R = Rest (휴식) 무조건 잠깐 멈추고 쉬어주는 게 제일 먼저예요. 계속 뛰면 더 악화돼요!
I = Ice (냉찜질) 얼음팩으로 20분 정도 냉찜질! 붓기와 통증을 잡아줘요.
C = Compression (압박) 테이핑이나 보호대로 살짝 압박해주면 붓기와 출혈 완화에 좋아요.
E = Elevation (거상) 다친 부위를 심장보다 높이 올려주면 붓기가 덜해집니다.
웨이브웨어의 종아리 보호대 C2
코치가 알려주는 부상 예방 팁 ✨
러닝 코치들이 추천하는 몇 가지 부상 예방 전략도 소개해드릴게요!
근력 운동 필수 💪
근력 운동은 근육 불균형을 교정하고 러닝 자세를 개선해 줍니다. 맨몸 운동, 밴드, 웨이트 트레이닝 모두 도움이 됩니다.
러닝 전 워밍업 🧘♀️
본 운동 전에는 반드시 동작 스트레칭을 해주세요. 특히 스피드 훈련이나 대회 같은 강도 높은 운동 전에는 더 중요합니다.
충분한 휴식 🌱
과훈련을 피하는 가장 좋은 방법은 휴식입니다. 계획적인 훈련 프로그램 속에는 반드시 휴식일이 포함되어야 하고, 몸에 통증이나 피로가 남아 있다면 하루 더 쉬는 것도 현명한 선택입니다.
러닝 폼 교정 🏃♂️
달리기 자세를 교정하면 반복적인 근육·관절 손상을 줄일 수 있습니다. 드릴 훈련을 통해 효율적인 러닝 자세를 익혀보세요.
영양 관리 🍌
칼슘과 비타민 D를 충분히 섭취하면 뼈 건강을 지킬 수 있고, 단백질과 영양소가 풍부한 식단은 회복과 부상 예방에 도움을 줍니다.
보호대 활용 🦵
관절과 근육에 가해지는 부담을 줄이려면 상황에 맞는 보호대를 착용하는 것도 좋은 방법입니다.
예를 들어 러닝 시 자주 무리가 가는 무릎, 종아리, 팔꿈치를 보호해주어 부상 위험을 낮추고, 운동 효율도 높여줍니다.
혹시 여러분도 러닝을 하면서 부상을 경험해보신 적 있으신가요?
작은 부상이더라도 훈련에 큰 영향을 줄 수 있기 때문에, 미리 예방하는 것이 무엇보다 중요합니다.
웨이브웨어는 앞으로도 러너들이 더 안전하고 효과적으로 운동할 수 있도록 다양한 팁과 제품 정보를 꾸준히 공유드릴 예정이에요.
여러분의 러닝이 더욱 즐겁고 건강한 시간이 될 수 있도록, 웨이브웨어와 함께해 보세요! 🏃♂️✨
